Psychologie des Morgens: Morgenmuffel, Lerchen und Eulen

Manche springen beim ersten Weckerklingeln aus dem Bett, andere kommen erst nach dem zweiten Kaffee zu sich. Das hat wenig mit Disziplin zu tun und viel mit Biologie: mit der Schlafträgheit nach dem Aufwachen, mit Hormonen, mit Licht und mit dem eigenen Chronotyp. Diese Seite erklärt, was die Forschung darüber weiß – und was Morgenmuffeln tatsächlich hilft.

Was ein Morgenmuffel ist

Ein Morgenmuffel ist laut dem Digitalen Wörterbuch der deutschen Sprache jemand, der morgens nach dem Aufstehen meist keine besonders gute Laune hat. Er ist dann mürrisch und wortkarg. Das Wort setzt sich aus „Morgen“ und „Muffel“ zusammen. Als bedeutungsverwandte Ausdrücke führt das Wörterbuch „Nachteule“ und „Nachtmensch“ auf.

Hinter schlechter Morgenlaune können sehr verschiedene Dinge stecken: zu wenig Schlaf, ein später Chronotyp, ein Wecker mitten im Tiefschlaf oder einfach ein dunkler Wintermorgen. Die folgenden Abschnitte sortieren diese Ursachen.

Schlafträgheit: das Tief nach dem Aufwachen

Die Benommenheit direkt nach dem Aufwachen hat einen Fachbegriff: Schlafträgheit, englisch „sleep inertia“. Ein Übersichtsartikel von Cassie Hilditch und Andrew McHill fasst zusammen, was Studien dazu zeigen. Die Leistung bei Denkaufgaben ist unmittelbar nach dem Aufwachen deutlich gedämpft. In einem Versuch rechneten Menschen direkt nach dem Aufwachen sogar schlechter als nach einer durchwachten Nacht.

Meist erholt sich die Leistung innerhalb von 30 Minuten. Ganz abgeschlossen ist die Erholung aber wohl erst nach mindestens einer Stunde; bei einer Rechenaufgabe dauerte es in einer Studie sogar bis zu dreieinhalb Stunden. Bildgebende Studien zeigen, dass der Stirnhirnbereich, zuständig für Planen und Entscheiden, länger braucht, um wieder voll zu arbeiten. Die Durchblutung des Gehirns liegt bis zu einer halben Stunde nach dem Aufwachen unter dem Wert vor dem Schlaf.

Stärker ist die Schlafträgheit nach zu wenig Schlaf und wenn man in der biologischen Nacht geweckt wird, nahe dem Tiefpunkt der Körpertemperatur. Ob das Aufwachen aus dem Tiefschlaf sie verstärkt, ist weniger klar: Manche Studien fanden einen Zusammenhang, andere nicht.

Schlafträgheit gibt es auch nach dem Mittagsschlaf. Wer tagsüber ein Nickerchen macht, begrenzt es deshalb besser auf weniger als 30 Minuten, raten Hilditch und McHill. Kaffee vor einem kurzen Schlaf milderte in Studien die Benommenheit danach; helles Licht half gegen die Schlafträgheit dagegen nur begrenzt.

Die Cortisol-Aufwachreaktion

Parallel läuft im Körper ein Wachprogramm. In den ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen steigt das Hormon Cortisol deutlich an, beschreiben internationale Fachleute in ihren Empfehlungen zur Messung dieser Cortisol-Aufwachreaktion. Eine Studie von Nicole Bowles und Kollegen mit 34 Erwachsenen zeigte, dass die innere Uhr diese Reaktion steuert. Am stärksten fiel sie aus, wenn die innere Uhr der Teilnehmenden beim Aufwachen auf etwa 3:40 Uhr stand. Zu Zeiten, die nach der inneren Uhr dem Nachmittag entsprachen, war keine Reaktion messbar.

Gemessen wird die Aufwachreaktion meist mit Speichelproben, die Teilnehmende zu Hause sammeln. Die Fachleute legen deshalb großen Wert darauf, dass die Proben genau zum vorgesehenen Zeitpunkt nach dem Aufwachen genommen werden. Die Reaktion wird mit vielen psychischen und gesundheitlichen Faktoren in Verbindung gebracht, ist aber kein Wert, den man im Alltag selbst steuern müsste.

Bei Schichtarbeitenden, die am Abend aufwachen, fällt die Reaktion deshalb vermutlich schwächer aus. Das könnte nach Ansicht der Forschenden beeinflussen, wie gut der Körper auf Belastungen reagiert. Für den Alltag heißt es: Die Aufwachreaktion richtet sich nach dem Moment des Aufwachens und nach der inneren Uhr, nicht nach einer festen Uhrzeit. Was das für den ersten Kaffee bedeutet, steht unter Kaffee am Morgen.

Licht stellt die innere Uhr

Die zentrale innere Uhr sitzt im Gehirn, im sogenannten suprachiasmatischen Kern. Über einen Nervenweg von der Netzhaut erhält sie Signale über Hell und Dunkel. Der wichtigste Zeitgeber ist das Umgebungslicht, schreiben Christine Blume, Corrado Garbazza und Manuel Spitschan in ihrem Übersichtsartikel. Besonders empfindlich reagieren spezielle Zellen der Netzhaut mit dem Farbstoff Melanopsin auf kurzwelliges, bläuliches Licht um 480 Nanometer.

Grob gilt: Licht am Morgen stellt die innere Uhr vor, Licht am Abend und in der Nacht stellt sie zurück. Draußen erreicht Tageslicht bis zu 25.000 Lux, in direkter Sonne bis zu 100.000 Lux; normale Büroleuchten liefern nur etwa 500 Lux. Viel Tageslicht scheint dem Schlaf gutzutun. Wann es an Ihrem Ort hell wird, zeigt der Sonnenaufgangsrechner.

Abends wirkt Licht in die andere Richtung. Kurzwelliges Licht am Abend kann nach dem Übersichtsartikel munter machen, und diese Wirkung reicht bis in den Schlaf hinein. Auch das Licht von LED-Bildschirmen steht im Verdacht, den Schlaf und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu stören.

Lerchen und Eulen

Menschen unterscheiden sich stark darin, wann sie am liebsten schlafen. Der Chronobiologe Till Roenneberg und sein Team haben dafür den Münchner Chronotyp-Fragebogen entwickelt, den bis 2007 mehr als 55.000 Menschen ausgefüllt hatten. Die Schlafzeiten verteilen sich fast wie eine Glockenkurve: Extreme Frühtypen stehen auf, wenn extreme Spättypen ins Bett gehen. Die meisten liegen dazwischen.

Der Chronotyp hängt vom Alter und vom Geschlecht ab. Eine Auswertung von mehr als 53.000 Tagebüchern aus den USA zeigt das deutlich. In der Pubertät wird der Chronotyp immer später, mit etwa 19 Jahren erreicht er seinen spätesten Punkt, danach wird er wieder früher. Männer sind vor dem 40. Lebensjahr im Schnitt spätere Typen als Frauen, danach frühere. Schon 2004 hatten Roenneberg und Kollegen vorgeschlagen, das Ende der Jugend an diesem Wendepunkt festzumachen.

Als Maß diente in der US-Auswertung die Schlafmitte am Wochenende, wenn kein Wecker stört. Wer an freien Tagen von 1 bis 9 Uhr schläft, hat seine Schlafmitte um 5 Uhr. Je später sie liegt, desto später ist der Typ.

Schwierig wird es, wenn die innere Uhr nicht zu den Pflichten passt. Marc Wittmann und Kollegen nannten das 2006 „sozialen Jetlag“. Späte Typen schlafen an Arbeitstagen zu kurz und holen den Schlaf am Wochenende nach – als würden sie jede Woche durch Zeitzonen reisen.

In ihrer Befragung von 501 Menschen zeigten sich die Zusammenhänge mit Wohlbefinden und Genussmitteln am deutlichsten bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen bis 25 Jahre. Späte Typen rauchten in allen Altersgruppen außer im Ruhestand häufiger. Die Autoren folgerten, dass sich Arbeits- und Schulzeiten wo immer möglich nach dem Chronotyp richten sollten. Welcher Typ Sie sind, zeigt der Chronotyp-Test.

Warum Wintermorgen schwerer fallen

Im Winter beginnt der Tag für viele im Dunkeln. In Kassel geht die Sonne um den Jahreswechsel erst um 8:26 Uhr auf. Wer um 6:30 Uhr aufsteht, wartet dann fast zwei Stunden auf die Sonne. Das morgendliche Lichtsignal für die innere Uhr fällt schwächer aus. Innenräume sind mit etwa 500 Lux ohnehin viel dunkler als Tageslicht im Freien.

Ein Weg zu Fuß oder ein Spaziergang in der Mittagspause bringt trotzdem Tageslicht. In der Lichttherapie werden Beleuchtungsstärken von 7.000 bis 10.000 Lux eingesetzt. Wer sich im Winter über Wochen niedergeschlagen fühlt, sollte das ärztlich abklären lassen, statt auf eigene Faust zu experimentieren.

„Morgenstund hat Gold im Mund“ – stimmt das?

Für Lerchen ja: Ihre beste Zeit liegt am Vormittag. Für Eulen stimmt das Sprichwort nur bedingt, ihre Leistung kommt später am Tag. Die Forschung zum sozialen Jetlag legt nahe, dass Probleme weniger am späten Typ an sich liegen als an der Kluft zwischen innerer Uhr und Wecker. Woher das Sprichwort stammt und was es ursprünglich meinte, lesen Sie unter Morgenstund hat Gold im Mund.

Was Morgenmuffeln hilft

1. Genug schlafen: Erwachsene sollten regelmäßig 7 Stunden oder mehr schlafen, empfehlen die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung. Ein ruhiger Abend hilft dabei – Ideen stehen unter Abendroutine.
2. Morgens ans Licht: Vorhänge auf, wenn möglich ein paar Minuten nach draußen. Abends das Licht dagegen dimmen.
3. Feste Zeiten: Ähnliche Aufstehzeiten an Werktagen und am Wochenende halten den sozialen Jetlag klein.
4. Puffer einplanen: Wichtige Entscheidungen nicht in die ersten Minuten nach dem Aufwachen legen. Wer früher aufstehen möchte, findet einen Plan unter Früh aufstehen.
5. Musik statt Stille: In einer Studie verringerte Musik nach einem kurzen Mittagsschlaf das Gefühl von Schläfrigkeit. Selbst gewählte Lieblingsmusik verbesserte bis zu 20 Minuten lang sogar die Leistung.
6. Einen festen Ablauf finden: Wer morgens nicht nachdenken muss, kommt leichter in Gang. Bausteine dafür zeigt die Seite Morgenroutine.

Quellen

• Digitales Wörterbuch der deutschen Sprache: Morgenmuffel
• Hilditch, C. J.; McHill, A. W. (2019): Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep 11, 155–165, PMC6710480
• Stalder, T. u. a. (2016): Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology 63, 414–432, doi:10.1016/j.psyneuen.2015.10.010
• Bowles, N. P. u. a. (2022): The circadian system modulates the cortisol awakening response in humans. Frontiers in Neuroscience 16, 995452, PMC9669756
• Blume, C.; Garbazza, C.; Spitschan, M. (2019): Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie 23, 147–156, PMC6751071
• Roenneberg, T. u. a. (2007): Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews 11, 429–438, doi:10.1016/j.smrv.2007.07.005
• Roenneberg, T. u. a. (2004): A marker for the end of adolescence. Current Biology 14, R1038–R1039, doi:10.1016/j.cub.2004.11.039
• Fischer, D. u. a. (2017): Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLoS One 12(6), e0178782, PMC5479630
• Wittmann, M. u. a. (2006): Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International 23, 497–509, doi:10.1080/07420520500545979
• Roenneberg, T. u. a. (2012): Social jetlag and obesity. Current Biology 22, 939–943, doi:10.1016/j.cub.2012.03.038
• Watson, N. F. u. a. (2015): Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine 11(6), 591–592, PMC4442216

Häufige Fragen

Ist man als Morgenmuffel geboren?

Zum Teil. Der Chronotyp wird vor allem von der inneren Uhr gesteuert; dazu tragen Varianten in Uhren-Genen ebenso bei wie Umwelteinflüsse, etwa wie viel Tageslicht man abbekommt. Auch das Alter verschiebt ihn deutlich.

Warum sind Jugendliche morgens so müde?

Weil ihre innere Uhr besonders spät tickt. In einer großen US-Auswertung wurde der Chronotyp während der Pubertät immer später und erreichte mit etwa 19 Jahren den spätesten Punkt. Die Autorinnen und Autoren sehen darin ein Argument für einen späteren Schulbeginn.

Sind Lerchen gesünder oder erfolgreicher als Eulen?

Nicht an sich. In der Studie zum sozialen Jetlag hingen Unterschiede bei Wohlbefinden und Genussmitteln vermutlich weniger am Chronotyp selbst als an der Kluft zwischen innerer Uhr und Arbeitszeit. Eine spätere Untersuchung fand, dass sozialer Jetlag – über die Schlafdauer hinaus – mit einem höheren Körpergewicht einhergeht.

Kann man sich vom Morgenmuffel zur Lerche umgewöhnen?

Ein Stück weit. Helles Licht am Morgen stellt die innere Uhr vor, Licht am Abend schiebt sie nach hinten. Wie weit sich der eigene Rhythmus verschieben lässt, ist individuell verschieden – den eigenen Typ zeigt ein Chronotyp-Test.