Abendroutine: Was heute Abend den Morgen leichter macht

Ob ein Morgen gelingt, entscheidet sich oft schon am Abend davor. Zwei Dinge zählen: wie viel Arbeit Sie dem Morgen abnehmen und wie gut Sie schlafen. Für beides braucht es keine aufwendige Routine – ein paar feste Handgriffe in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen genügen.

Was Sie am Abend vorbereiten können

Jede Entscheidung, die morgens nicht mehr fallen muss, spart Zeit und Nerven. Fünf Handgriffe reichen meist:

1. Kleidung bereitlegen: Ein Blick auf den Wetterbericht, dann liegt alles auf dem Stuhl – bis zu den Socken.
2. Tasche packen: Schlüssel, Ausweis, Ladekabel, Unterlagen. Was mitmuss, steht schon an der Tür.
3. Frühstück vorbereiten: Overnight Oats oder Bircher-Müsli ziehen über Nacht im Kühlschrank durch. Rezepte stehen bei den Frühstücksideen.
4. Küche klar machen: Wer morgens in eine aufgeräumte Küche kommt, findet Tasse und Löffel ohne Suchen.
5. Wecker stellen: so, dass genug Schlaf übrig bleibt. Die passende Zeit liefert der Aufsteh-Rechner bei der Morgenroutine.

Zum Abhaken eignet sich die Morgen-Checkliste; jede ihrer drei Fassungen beginnt mit dem Vorabend.

Den Tag abschließen: die Liste für morgen

Viele kennen das: Kaum liegt man im Bett, fällt einem ein, was morgen alles ansteht. Ein Experiment aus den USA spricht dafür, diese Gedanken vorher aufzuschreiben. 57 junge Erwachsene verbrachten eine Nacht im Schlaflabor. Vor dem Schlafen schrieb die eine Hälfte fünf Minuten lang eine Aufgabenliste für die kommenden Tage, die andere notierte, was sie schon erledigt hatte. Die Gruppe mit der Aufgabenliste schlief im Schnitt rund neun Minuten schneller ein – und zwar umso schneller, je genauer die Liste war (Scullin et al. 2018).

Eine einzelne Studie mit jungen, gesunden Menschen ist kein Beweis. Ein Versuch kostet aber nur fünf Minuten: Notieren Sie drei bis fünf Punkte für morgen, möglichst konkret. Dann ist der Kopf frei, und der Zettel liegt am Morgen bereit.

Licht und Bildschirme am Abend

Am Abend wirkt Licht wie am Morgen, nur in die falsche Richtung: Es meldet dem Gehirn, es sei noch Tag. Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung weist darauf hin, dass das Licht von Computer- und Handydisplays das Müdewerden verzögert (DGUV). Stundenlanges helles Bildschirmlicht am späten Abend blockiert nach Angaben des Gesundheitsportals des Bundes die Ausschüttung von Melatonin (gesund.bund.de).

Ein internationales Fachgremium hat dafür konkrete Werte vorgeschlagen. Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen soll das Licht im Raum deutlich gedämpft sein, das Schlafzimmer in der Nacht so dunkel wie möglich (Brown et al. 2022). Bildschirme können abends genug Licht abgeben, um den abendlichen Anstieg von Melatonin zu bremsen. Die Fachleute raten deshalb, die Helligkeit herunterzuregeln und abends Lampen mit warmem, gedämpftem Licht zu nutzen.

Praktisch heißt das: Deckenlicht aus, Stehlampe an. Legen Sie das Telefon nicht erst im Bett aus der Hand, sondern vorher – am besten lädt es über Nacht außerhalb des Schlafzimmers. Für Jugendliche zwischen zwölf und 16 Jahren empfiehlt gesund.bund.de, Bildschirmmedien nach 21 Uhr nicht mehr zu nutzen (gesund.bund.de).

Koffein, Essen, Sport: die letzten Stunden

• Koffein: Schon 100 Milligramm Koffein können bei manchen Erwachsenen Dauer und Verlauf des Schlafs beeinflussen, vor allem kurz vor dem Zubettgehen (EFSA). gesund.bund.de rät, drei bis vier Stunden vor dem Schlafen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken. Denken Sie auch an schwarzen und grünen Tee, Cola und Energydrinks.
• Essen: Eine späte, schwere Mahlzeit kann den Schlaf stören, ein knurrender Magen aber auch. Ein leichtes Abendessen ist ein guter Mittelweg.
• Sport: Anstrengendes Training kurz vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen erschweren, schreibt gesund.bund.de. Ein ruhiger Abendspaziergang dagegen passt gut in eine Abendroutine.

Wie viel Schlaf braucht welches Alter?

Die American Academy of Sleep Medicine hat mit Fachleuten Empfehlungen für alle Altersgruppen erarbeitet. Gemeint ist der Schlaf, den Menschen regelmäßig innerhalb von 24 Stunden bekommen sollten:

Die Werte sind Richtwerte, kein Messband. Entscheidend ist nach gesund.bund.de, wie fit und erholt Sie sich am nächsten Tag fühlen. Zählen Sie von der Weckzeit rückwärts: Bei 6:30 Uhr und acht Stunden Schlaf heißt das, gegen 22:15 Uhr ins Bett zu gehen, damit Zeit zum Einschlafen bleibt.

Ein Beispielabend im Überblick

So kann ein Abend aussehen, wenn um 22:30 Uhr das Licht ausgehen soll. Die Zeiten sind ein Vorschlag; wichtiger als die genaue Minute ist die Reihenfolge, die jeden Abend gleich bleibt.

Ein Schlafzimmer zum Schlafen

gesund.bund.de empfiehlt eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad und ein abgedunkeltes Zimmer. Das Fachgremium um Brown rät nachts zu möglichst vollständiger Dunkelheit. Wer nachts aufstehen muss, findet mit einem schwachen, warmen Nachtlicht in Bodennähe den Weg, ohne das Deckenlicht einzuschalten.

Ein Ritual, das zu Ihnen passt

Ein Abendritual muss nicht lang sein. Wichtig ist, dass es jeden Abend ähnlich abläuft und vom Tag wegführt: Tee kochen, ein paar Seiten lesen, ein kurzer Gang um den Block, ein Gebet. Für Kinder empfiehlt der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte eine feste Reihenfolge von 20 bis 30 Minuten; Bildschirmgeräte sind dann seit mindestens einer halben Stunde aus (BVKJ).

Worte zum Tagesabschluss finden Sie beim Abendgebet. Wer anderen zum Schluss des Tages noch etwas Liebes schreiben möchte, findet Ideen bei den Grüßen für eine gute Nacht. Für Familien gibt es Tipps zum Abend vor dem Schultag bei der Morgenroutine mit Kindern. Rund um die Zeitumstellung gelten dieselben Regeln; wann die Uhren umgestellt werden, steht bei feiertage-ferien.com.

Quellen

• Scullin, M. K. et al.: The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General 147 (2018), S. 139–146
• Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Gut schlafen: Das können Sie tun (Stand 27.03.2023)
• Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Digitale Medien – Begleitung für Kinder und Jugendliche (Stand 21.05.2026)
• Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung: Gut vorbereitet auf die Zeitumstellung (17.03.2025)
• Brown, T. M. et al.: Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology 20 (2022), e3001571
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Caffeine (2015)
• Paruthi, S. et al.: Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine 12 (2016), S. 785–786
• Watson, N. F. et al.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine 11 (2015), S. 591–592
• Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte, kinderaerzte-im-netz.de: Vorbereitung auf die Zeitumstellung (23.03.2026)

Häufige Fragen

Wann sollte ich ins Bett gehen, wenn ich um 6 Uhr aufstehe?

Für mindestens sieben Stunden Schlaf sollten Sie spätestens um 23 Uhr schlafen, mit Einschlafzeit also gegen 22:45 Uhr im Bett liegen. Wer sich mit acht Stunden wohler fühlt, plant eine Stunde früher. Der Aufsteh-Rechner auf der Seite zur Morgenroutine rechnet das für Ihre Zeiten aus.

Wie lange vor dem Schlafen sollte das Handy weg?

Eine feste Minutenzahl für Erwachsene gibt es nicht. Ein internationales Fachgremium empfiehlt, das Licht schon drei Stunden vor dem Schlafen deutlich zu dimmen, und gesund.bund.de rät, Geräte nicht erst kurz vor dem Zubettgehen wegzulegen. Für Kinder empfiehlt der Kinderärzteverband, Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Abendritual auszuschalten.

Bis wann darf ich abends Kaffee trinken?

gesund.bund.de rät, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit können schon 100 Milligramm Koffein kurz vor dem Schlafen bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen. Wie empfindlich Sie reagieren, ist individuell.

Was gehört in eine Abendroutine für Kinder?

Eine feste Reihenfolge, etwa Zähneputzen, Schlafanzug, Vorlesen, Licht aus – nach Empfehlung der Kinderärzte insgesamt 20 bis 30 Minuten. Bildschirme sind dann seit mindestens einer halben Stunde aus. Den Schulranzen und die Kleidung für morgen bereitzulegen, kann ebenfalls dazugehören.