Früh aufstehen lernen: So gelingt die Umstellung

Wer früher aufstehen will, kämpft weniger mit dem Wecker als mit der inneren Uhr. Sie lässt sich verstellen – aber nicht über Nacht. Dieser Ratgeber zeigt, wie Sie die Umstellung planen, was Licht damit zu tun hat und was Studien über die Schlummertaste herausgefunden haben.

Warum überhaupt früher aufstehen?

Früh aufzustehen ist kein Wert an sich. Es lohnt sich, wenn die gewonnene Zeit für etwas da ist, das Ihnen wichtig ist. Das kann ein Frühstück ohne Eile sein, Bewegung, eine ruhige halbe Stunde vor dem Familientrubel – oder ein Arbeitsbeginn, der sich nicht verschieben lässt. Ob die Morgenstunde Gold im Mund hat, hängt also davon ab, was Sie aus ihr machen; woher das Sprichwort stammt, erklärt der Beitrag Morgenstund hat Gold im Mund. Wer früher aufsteht, dafür aber dauerhaft weniger schläft, gewinnt nichts.

Schritt für Schritt statt auf einen Schlag

Statt den Wecker auf einen Schlag eine Stunde früher zu stellen, empfiehlt sich ein Plan in kleinen Schritten. Für die Zeitumstellung raten Fachleute genau dazu: Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung empfiehlt, einige Tage vorher jeden Tag eine Viertelstunde früher schlafen zu gehen (DGUV). Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte rät Kindern und Erwachsenen dasselbe (BVKJ).

Dasselbe Prinzip trägt auch eine größere Umstellung. Verlegen Sie Weck- und Schlafenszeit um je 15 Minuten und bleiben Sie zwei bis drei Tage bei der neuen Zeit, bevor Sie den nächsten Schritt gehen. So kommen Sie in knapp zwei Wochen eine Stunde nach vorn:

Wichtig ist die rechte Spalte. Wer früher aufsteht, aber zur alten Zeit ins Bett geht, gewinnt keine Zeit, sondern verliert Schlaf. Erwachsene brauchen nach dem Konsens zweier amerikanischer Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung regelmäßig mindestens sieben Stunden (Watson et al. 2015), Jugendliche acht bis zehn (Paruthi et al. 2016). Was am Abend hilft, früher müde zu werden, beschreibt die Abendroutine.

Licht ist der wichtigste Taktgeber

Die innere Uhr richtet sich vor allem nach Licht; der Kinderärzteverband nennt Sonnenlicht den wichtigsten Taktgeber des Tag-Nacht-Rhythmus. Viel Tageslicht am Morgen zeigt dem Gehirn, dass der Tag begonnen hat (DGUV), und beendet die nächtliche Ausschüttung von Melatonin (gesund.bund.de). Am Abend wirkt Licht umgekehrt: Helle Lampen und Bildschirme verzögern das Müdewerden.

Für die Umstellung heißt das: morgens so früh wie möglich ins Helle, abends das Licht dimmen. Ein internationales Fachgremium empfiehlt, sich tagsüber in hellem Licht aufzuhalten, und rät, dafür zuerst Tageslicht zu nutzen. In den drei Stunden vor dem Schlafengehen soll es dagegen gedämpft sein (Brown et al. 2022). Gehen Sie also ein Stück zu Fuß, frühstücken Sie am Fenster, öffnen Sie gleich die Vorhänge. Im Herbst und Winter geht die Sonne oft erst nach dem Aufstehen auf – wann genau, zeigt der Sonnenaufgangsrechner. Bis dahin hilft helles Raumlicht.

Früh aufstehen in der dunklen Jahreszeit

Wann die Sonne heute an Ihrem Ort aufgeht, zeigt die kleine Anzeige:

Klingelt der Wecker lange vor Sonnenaufgang, fehlt der inneren Uhr am Morgen ihr stärkstes Signal. Schalten Sie deshalb gleich nach dem Aufstehen helles Licht ein. Holen Sie sich das Tageslicht, sobald es da ist: auf dem Weg zur Arbeit, beim Frühstück am Fenster, bei einem Gang in der Mittagspause. Abends gilt umso mehr: Licht dimmen, Bildschirme früher weglegen. Für Wege im Dunkeln lohnen helle Kleidung und Reflektoren – das gilt nicht nur für Schulkinder.

Die Schlummertaste: besser als ihr Ruf?

Die Schlummertaste ist weit verbreitet. In einer US-Studie mit 450 Teilnehmenden schlummerten 57 Prozent regelmäßig weiter. Sie brauchten vom ersten Wecker bis zum Aufstehen im Schnitt rund 27 Minuten, Menschen mit nur einem Wecker etwa acht. Vor dem Aufwachen schliefen die Schlummerer leichter, ihr Ruhepuls lag etwas höher (Mattingly et al. 2022).

Ob das schadet, hat eine Forschungsgruppe der Universität Stockholm im Schlaflabor untersucht. 31 Menschen, die gewohnheitsmäßig schlummern, durften an einem Morgen eine halbe Stunde weiterschlummern, am anderen mussten sie sofort aufstehen. Nach dem Schlummern schnitten sie direkt nach dem Aufstehen in Denktests etwas besser ab. Auf Stimmung, Müdigkeit und das Stresshormon Cortisol hatte es keinen klaren Einfluss. In der halben Stunde schliefen die meisten noch mehr als 20 Minuten (Universität Stockholm; Sundelin et al. 2024).

Die Forschenden betonen selbst die Grenzen: Untersucht wurden nur Menschen, die ohnehin regelmäßig schlummern und danach leicht wieder einschlafen. Für alle anderen sagen die Ergebnisse wenig. Für die Planung heißt das: Wenn Sie schlummern, rechnen Sie die Zeit in die Weckzeit ein. Wenn nicht, stellen Sie den Wecker auf die Zeit, zu der Sie wirklich aufstehen, und legen Sie ihn außer Reichweite des Bettes.

Lerche oder Eule: der Chronotyp

Nicht jeder Mensch tickt gleich. „Lerchen“ sind morgens früh fit, „Eulen“ werden erst abends richtig wach und tun sich mit frühen Weckzeiten schwerer; bei der Umstellung auf die Sommerzeit spüren sie das besonders (DGUV). Welcher Typ Sie sind, verrät der Chronotyp-Test mit sechs Fragen. Mehr über Morgen- und Abendmenschen lesen Sie im Beitrag zur Psychologie des Morgens.

Für Eulen gilt besonders: kleine Schritte, viel Morgenlicht, gedämpfte Abende. Und ein realistisches Ziel – sechs Uhr muss es nicht sein, wenn 6:45 Uhr für Ihren Tag reicht.

Häufige Stolpersteine

• Zu große Schritte: Eine Stunde auf einmal ist ehrgeizig. Fachleute empfehlen schon für die Zeitumstellung Viertelstunden.
• Nur der Wecker wandert: Bleibt die Schlafenszeit, wie sie war, schrumpft der Schlaf. Verschieben Sie deshalb immer beide Zeiten gemeinsam.
• Der Kaffee am Abend: Schon 100 Milligramm Koffein können bei manchen Erwachsenen den Schlaf beeinflussen, wenn sie kurz vor dem Zubettgehen getrunken werden (EFSA). Bedenken Sie das besonders, wenn die Schlafenszeit nach vorn rückt.
• Das Telefon im Bett: Das Licht von Handydisplays verzögert das Müdewerden. Laden Sie das Gerät außerhalb des Schlafzimmers.
• Alles auf einmal: Wer gleichzeitig früher aufstehen, Sport treiben und die Ernährung umstellen will, nimmt sich viel vor. Erst der Rhythmus, dann der Rest – Forschende zu Gewohnheiten raten zu kleinen, machbaren Schritten.

Zehn Tipps für die ersten Wochen

1. Einen Grund festlegen: Wofür wollen Sie die gewonnene Zeit nutzen? Ein Ziel – Sport, Ruhe, Frühstück mit der Familie – trägt über müde Tage.
2. Den Abend mitverschieben: Licht aus im selben Takt wie der Wecker. Ohne diesen Schritt geht die Rechnung nicht auf.
3. Wecker außer Reichweite: Wer zum Ausschalten aufstehen muss, steht schon.
4. Sofort Licht: Vorhang auf, Licht an, im Winter die hellste Lampe in der Wohnung.
5. Ein Glas Wasser: Es steht abends schon bereit und wird zum festen ersten Handgriff.
6. Bewegen: ein paar Minuten Morgengymnastik oder ein Gang vor die Tür, am besten bei Tageslicht.
7. Etwas Schönes einplanen: ein gutes Frühstück, ein ruhiger Kaffee, Lieblingsmusik. Ideen für Weckton und Playlists bietet die Seite Musik zum Aufwachen.
8. Koffein rechtzeitig: Den letzten Kaffee drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen trinken, wie es gesund.bund.de empfiehlt.
9. Wochenende einbeziehen: möglichst immer zur selben Zeit aufstehen, auch samstags und sonntags.
10. Geduld haben: Bis ein neuer Ablauf von selbst läuft, vergehen oft Wochen; mehr dazu bei der Morgenroutine.

Rund um die Zeitumstellung gelten dieselben Regeln; wann die Uhren umgestellt werden, steht bei feiertage-ferien.com.

Quellen

• Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung: Gut vorbereitet auf die Zeitumstellung (17.03.2025)
• Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte, kinderaerzte-im-netz.de: Vorbereitung auf die Zeitumstellung (23.03.2026)
• Watson, N. F. et al.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine 11 (2015), S. 591–592
• Paruthi, S. et al.: Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. Journal of Clinical Sleep Medicine 12 (2016), S. 785–786
• Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Gut schlafen: Das können Sie tun (Stand 27.03.2023)
• Brown, T. M. et al.: Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology 20 (2022), e3001571
• Mattingly, S. M. et al.: Snoozing: an examination of a common method of waking. Sleep 45 (2022), zsac184
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Caffeine (2015)
• Sundelin, T.; Landry, S.; Axelsson, J.: Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research 33 (2024), e14054, DOI 10.1111/jsr.14054 – zusammengefasst von der Universität Stockholm: You don’t lose if you snooze (23.10.2023)

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, sich an frühes Aufstehen zu gewöhnen?

Mit Viertelstunden-Schritten und zwei bis drei Tagen je Schritt verschieben Sie Ihren Rhythmus in knapp zwei Wochen um eine Stunde. Bis sich der neue Ablauf selbstverständlich anfühlt, kann es länger dauern: Neue Gewohnheiten brauchten in einer Studie im Mittel 66 Tage.

Ist die Schlummertaste schlecht?

Nicht unbedingt. In einer Laborstudie der Universität Stockholm hatte eine halbe Stunde Schlummern bei Menschen, die das gewohnt sind, keine Nachteile für Stimmung, Müdigkeit oder Denkleistung. Die Ergebnisse gelten aber nur für geübte Schlummerer, die danach leicht wieder einschlafen.

Kann auch eine Eule früh aufstehen?

Auch Abendmenschen können ihre Zeiten mit Licht und kleinen Schritten verschieben. Es hilft, das Ziel realistisch zu wählen und den Abend konsequent mitzuverschieben. Welcher Typ Sie sind, zeigt ein kurzer Chronotyp-Test.

Darf ich am Wochenende ausschlafen?

Das Gesundheitsportal des Bundes rät, möglichst immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Wer am Wochenende doch länger liegen bleibt, holt sich danach am besten gleich Tageslicht – es ist das wichtigste Signal für die innere Uhr.